독서와 여행, 그리고 풍성한 식욕의 계절이 돌아왔다. 특히 추석 연휴와 제철 음식의 유혹이 이어지는 요즘, 많은 이들이 다이어트에 대한 고민을 더욱 깊이 한다. 이맘때면 어김없이 "먹는 것을 줄여야 할까, 아니면 운동을 더 열심히 해야 할까?"라는 질문이 반복적으로 떠오르곤 한다. 다이어트 커뮤니티에서는 흔히 '식단 70%, 운동 30%'라는 공식이 마치 정답처럼 회자되지만, 과연 이 비율은 과학적으로 입증된 사실일까, 아니면 단순히 경험에서 비롯된 이야기일까. 체중 감량에 있어 식단과 운동 중 어느 것이 더 중요하고 효과적인지에 대한 궁금증은 끊이지 않으며, 이에 대한 명확한 해답을 찾기 위해 여러 연구 결과들을 살펴볼 필요가 있다.

 

미국 국립보건원(NIH)과 하버드 공중보건대학원의 분석에 따르면, 체중 감량 초기 단계에서는 섭취 칼로리 조절, 즉 식단이 운동보다 훨씬 더 직접적이고 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 단기간에 빠르게 체중을 줄이고 싶다면 식단 조절이 가장 효과적인 방법이라는 뜻이다. 하지만 식단 조절만으로는 장기적인 다이어트 성공을 기대하기 어렵다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다. 케임브리지대 연구 결과는 식단만으로 체중을 감량한 집단에서 요요 현상 발생률이 더 높았다고 보고했다. 이는 극단적인 칼로리 제한이 몸의 대사율을 떨어뜨려 에너지를 최소한으로 소비하려는 방향으로 몸이 적응하기 때문이다. 결국 식단은 단기적인 체중 감소에는 효과적일 수 있으나, 지속 가능한 건강한 다이어트에는 한계가 분명하며, 장기적인 관점에서 볼 때 오히려 역효과를 낼 수도 있다.

 

그렇다면 운동만으로 체중을 크게 줄이는 것은 어떨까. '네이처 리뷰'에 실린 논문은 운동이 유발하는 체중 감량 효과가 평균적으로 완만한 수준에 머문다고 지적한다. 즉, 단기간에 운동만으로 드라마틱한 체중 감소를 기대하기는 어렵다는 의미다. 그러나 이 '완만함'이 장기적인 체중 유지와 건강에는 결정적인 차이를 만들어낸다. 특히 근력 운동은 기초대사량 유지와 요요 현상 방지에 필수적이라는 것이 다수 연구의 결론이다. 근력 운동은 단순히 체중계 숫자를 바꾸는 것을 넘어, 근육량과 체지방 비율을 변화시켜 체형을 개선하고 건강 수명 연장에 직접적으로 기여한다. 다이어트는 단순히 살을 빼는 과정이 아니라, 건강한 몸과 삶을 설계하는 과정이며, 이 과정에서 운동이 차지하는 비중은 절대적이다. 체중계가 잡아내지 못하는 근육량과 체지방 비율의 긍정적인 변화는 오직 운동을 통해서만 얻을 수 있는 결과물이다.

 

최근 건강 관리 트렌드는 식단과 운동을 생활 속에서 자연스럽게 병합하는 방향으로 나아가고 있다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권장하며, 국내에서도 '만보 걷기 챌린지', '홈트 30분'과 같이 일상에서 실천 가능한 운동들이 확산되고 있다. 여기에 식단 관리 앱이나 웨어러블 기기 같은 기술의 도움을 받으면 개인 맞춤형 건강 관리가 더욱 쉬워진다. 전문가들은 "감량은 식단이, 유지와 건강은 운동이 만든다"고 입을 모은다. 단기적으로 빠른 체중 변화를 원한다면 칼로리 조절이 우선이지만, 장기적으로 건강을 지키고 요요를 막기 위해서는 운동을 필수적으로 병행해야 한다는 것이다. 결국 다이어트는 단순히 숫자에 얽매이는 싸움이 아니라, 건강한 생활 습관을 만들어가는 여정이며, 식단과 운동의 균형 잡힌 조화가 성공적인 다이어트의 핵심임을 잊지 말아야 한다.